3 types de séance en rotation sur un mois : VMA longue, côtes, VMA court

VMA = vitesse,
VMA courte de 30” à 2 minutes d’effort, récup identique au temps d’effort, de 10 à 20 répétitions.
VMA longue de 3 minutes à 8 minutes d’effort, récupération de 2 à 4 minutes, 3,4,5 ou 6 répétitions.

Structuration d’une séance : 15 à 20 minutes d’échauffement au rythme des plus lents, 3-4 minutes d’accélérations progressives. Quelques “gammes” (montée de genoux, talons fesse, jambes tendues, fentes, pas chassés, foulées bondissantes, squat), séance du jour 25’ puis retour au calme 10 minutes avec possibilité de faire du gainage