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3 types de séance en rotation sur un mois : VMA longue, côtes, VMA court

VMA =vitesse, 

VMA courte de 30” à 2 minutes d’effort, récup identique au temps d’effort, de 10 à 20 répétitions. 

VMA longue de 3 minutes à 8 minutes d’effort, récupération de 2 à 4 minutes, 3,4,5 ou 6 répétitions.

Remarque : Parfois, il sera plus simple de travailler sur une durée totale d’effort plutôt qu’un nombre de répétitions, cela permettra à chacun de faire à son rythme (exemple : 10 minutes de 30”/ 30” ou 8 minutes de montée-descente)

Structuration d’une séance : 15 à 20 minutes d’échauffement au rythme des plus lents, 3-4 minutes d’accélérations progressives. Quelques “games” (montée de genoux, talons fesse, jambes tendues, fentes, pas chassés, foulées bondissantes, squat), séance du jour 25’ puis retour au calme 10 minutes avec possibilité de faire du gainage